抗酸化サプリは効くのか？体が作る抗酸化を保健学博士が解説

4週間、週5日の運動をした人たちがいます。抗酸化の酵素は、確かに増えました。

ところが、ビタミンCとEのサプリを一緒に飲んでいた人たちでは、その増加が起きていませんでした。

「抗酸化」という言葉を、よく見かけます。サプリメント、飲みもの、化粧品。棚に並ぶ商品の説明にも、たいてい書かれています。

そこで、ひとつ疑問がわきます。抗酸化とは、外から足すものだけを指すのでしょうか。

答えから書きます。飲んで死亡が減ったという証拠は、約30万人分の解析でも見つかっていません。いっぽうで、私たちの体は、抗酸化のしくみを自分で持っています。そして、それを増やす方法も分かってきました。

この記事は、査読を受けた論文と、厚生労働省の資料をもとに整理しました。数字は、すべて原文から取っています。分かっていないことは、分かっていないと書きます。

抗酸化は、体が自分で作っています

私たちの体の中では、酸素を使ってエネルギーを作るたびに、活性酸素という副産物が生まれます。これを処理するしくみが、もともと備わっています。

おもな担い手は、次の酵素です。

酵素の名前	はたらき
スーパーオキシドディスムターゼ1（SOD1）	細胞質で活性酸素を処理します
スーパーオキシドディスムターゼ2（SOD2）	ミトコンドリアで同じはたらきをします
グルタチオンペルオキシダーゼ1（GPx1）	過酸化水素などを処理します
カタラーゼ（CAT）	過酸化水素を分解します

どれも、体の中で作られるたんぱく質です。飲んで足すものではありません。

運動で、この酵素は増えました

では、この酵素を増やすことはできるのでしょうか。それを調べた試験があります。

ドイツのライプツィヒ大学を中心としたグループが、2009年に報告しています（文献1）。前向きの無作為化試験で、対象は健康な男性39人です。

• 対象：健康な男性40人が参加し、1人が個人的な理由で中止。39人を解析しています。年齢は25〜35歳
• 群分け：もともと運動していない人20人と、運動している人20人。それぞれをサプリありとなしに分けています
• 期間：4週間
• 調べたもの：インスリンの効きやすさ、太ももの筋肉での遺伝子の発現

運動の中身も、論文にはっきり書かれています。

• 頻度：週5日（連続する5日）を4週間。合計20回
• 1回の時間：85分
• 内訳：自転車かランニング20分、サーキットトレーニング45分、準備運動と整理運動で20分
• 強さ：最大酸素摂取量を測ったうえで、各自の心拍数に合わせています

かなり厳しい内容です。この記事は、これをそのまま勧めるつもりはありません。研究では、こうやって運動したという事実として読んでください。

結果です。サプリを飲まなかった群では、SOD1、SOD2、GPx1の発現が、いずれも増えました。もともと運動していた人でも、していなかった人でも同じでした。

採血と筋肉の採取は、最後の運動から7日後に行われています。運動直後の一時的な変化ではありません。

サプリを一緒に飲むと、その増加は起きませんでした

ところが、サプリを飲んだ群では、この増加が見られませんでした。次の数字は、もともと運動していなかった人での値です。

酵素	サプリを飲んだ群での変化（もともと運動していなかった人）
SOD1	増えていません（P = 0.92）
SOD2	増えていません（P = 0.06）
GPx1	増えていません（P = 0.10）
カタラーゼ	変化は弱く、はっきりしませんでした

Pの値は、「差がないと考えたときに、これくらいの差がたまたま出てしまう確率」を表します。0.05より小さいと、偶然では説明しにくいと判断されます。上の3つは、いずれも0.05より大きい値でした。

使われたサプリは、ビタミンC 1000mg／日と、ビタミンE 400 IU／日です。論文の著者自身が、比較的高用量であると述べています。

論文の結論は、次のとおりです。

内因性の活性酸素防御の分子的な担い手（スーパーオキシドディスムターゼ1と2、グルタチオンペルオキシダーゼ）もまた運動によって誘導され、この効果もまた抗酸化サプリメントによって遮断された

この研究を読むときの注意も、書いておきます。

• 39人と、規模は小さい試験です
• 対象は健康な男性のみです。女性も高齢者も含まれていません
• 期間は4週間です
• 調べたのはインスリンの効きやすさと遺伝子の発現です。寿命でも、病気の発症でもありません
• 第1部の16人は、盲検化されていません

この運動量を見て、どう感じられたでしょうか。

著者の視点：運動はしたいけどしてない。

書いている本人が、この量をこなしているわけではありません。次の実践ポイントは、文献1の運動ではなく、公的な資料の目安です。

「酸化ストレスが老化の原因」という説は、揺れています

ここまでの話には、ある前提があります。活性酸素が体を傷つけ、それが積み重なって老化が進む、という考え方です。酸化ストレス老化説と呼ばれます。

この前提そのものが、いま揺れています。

マウスで18通りに操作しても、寿命はほとんど変わりませんでした

2009年に、ひとつの総説が出ています。表題は「酸化ストレス老化説は死んだのか？」です（文献3）。書いたのは、この分野で長く研究してきたグループでした。

この論文には、自分たちが8年かけて集めたデータがまとめられています。マウスの抗酸化酵素の遺伝子を、18通りに操作したものです。減らしたものも、増やしたものもあります。

結果は、こう書かれています。

私たちが研究した18の遺伝子操作のうち、寿命に影響したのは（Sod1遺伝子の欠失という）1つだけであったため、私たちのデータは、酸化的損傷・酸化ストレスの変化がマウスの寿命に役割を果たすという仮説に、重大な疑問を投げかける

ここで大事なのは、操作そのものは効いていた点です。同じ論文に、こうあります。

これらのマウスモデルの細胞は、酸化ストレスに対する感受性の変化を示している

酸化ストレスへの強さは、実際に変わっていました。それでも寿命は変わらなかった、という報告です。

逆向きの結果も出ています。抗酸化酵素を減らしたGpx4+/-というマウスでは、中央値の寿命が約7%延びていました。がんの発生が遅れたためと説明されています。

ここで、行き過ぎた読み方をしないよう、著者自身が挙げている例外も書いておきます。

• ミトコンドリアに送り込んだカタラーゼ：寿命が延びたという別のグループの報告が、紹介されています
• ショウジョウバエでのCuZnSODの増強：寿命が延びたという報告が、紹介されています

同じカタラーゼでも、送り込む場所によって結果が違いました。この論文のグループは、ペルオキシソームという別の場所に発現させており、そこでは効果が出ていません。

唯一寿命が縮んだSod1-/-についても、著者は慎重に書いています。

Sod1-/-マウスで観察された寿命の短縮が、加齢の促進によるものなのか、遺伝子変異から生じた新規の病態によるものなのかは、不確かである

そのため、この記事では「酸化ストレス説は間違いだった」とは書きません。正確には、マウスで抗酸化酵素をいろいろに操作しても、寿命はほとんど変わらなかった、となります。

サルのカロリー制限でも、結果が割れています

有名な説の結果が割れた例は、ほかにもあります。サルのカロリー制限です。

米国国立老化研究所は、アカゲザルにカロリー制限を行った結果を2012年に報告しました（文献5）。抄録から引きます。

米国国立老化研究所（NIA）において、若いサルと高齢のサルに実施したカロリー制限の方法は、生存の結果を改善しなかった。私たちの知見は、ウィスコンシン国立霊長類研究センターで進行中の研究と対照的である。同センターは、成体（7〜14歳）のアカゲザルに開始した30%のカロリー制限に関連して、生存の改善を報告している

同じ動物で、同じ介入をして、結果が分かれました。論文の著者は、試験の設計や飼育方法、餌の組成が影響しているかもしれない、と説明しています。

節1と食い違って見える点について

ここで、前の節と食い違って見える点があります。節1では、運動で抗酸化酵素が増えたと書きました。この節では、抗酸化酵素を増やしても寿命は変わらなかったと書いています。

この2つは、測っているものが違います。文献1が調べたのはインスリンの効きやすさで、寿命ではありません。文献3が調べたのは寿命で、対象は遺伝子操作によって酵素の量を生まれつき変えたマウスです。

文献1の著者も、この点に触れています。活性酸素に継続してさらされる研究と、運動のあいだだけ一時的に増える研究とでは、結果の向きが違うのではないか、という見方です。

どちらが正しいのかは、決着していません。この記事では、両方をそのまま並べています。

著者の視点：操作して寿命が変わらなかったって言うのが意外でした。カロリー制限で寿命が延びだと言う猿の研究もあったと思うので、メジャーな論文だったと思うから、結構意外でした

サプリでは死亡は減らず、それでも野菜は否定されていません

では、人が抗酸化サプリを飲んだら、どうなったのでしょうか。

先に答えを書きます。飲んで死亡が減ったという証拠は、見つかっていません。それでも、野菜と果物は否定されていません。この2つは、別の話です。

約30万人分の解析で、死亡は減っていませんでした

コクラン共同計画という国際的な組織が、系統的レビューを出しています（文献4）。系統的レビューとは、条件を決めて論文を漏れなく集め、まとめて解析する方法です。

• 集めた試験：78の無作為化試験
• 参加者：296,707人
• 調べたサプリ：βカロテン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレン
• 平均年齢：63歳（18〜103歳）
• 投与期間：28日〜12年（平均3.0年）
• 調べた結果：全死因死亡、ただ1つ

結果は、解析の方法によって見え方が変わりました。ここは、正確に書きます。

解析	相対危険度	判定
全78試験（ランダム効果モデル）	1.02（0.98〜1.05）	差はつきませんでした
全78試験（固定効果モデル）	1.03（1.01〜1.05）	増加
バイアスのリスクが低い56試験	1.04（1.01〜1.07）	増加

相対危険度は、1.00が「差なし」です。かっこの中は95%信頼区間で、ここに1.00が含まれていると、差があるとは言えません。

この論文でいちばん重く扱われる解析では、差はつきませんでした。研究の質が高いものに絞ると、死亡がわずかに多いという結果になっています。

さらに、追跡できなくなった参加者を全員死亡とみなして計算し直すと、この差は消えています（P = 0.14）。仮定を変えると結果が変わる、ということです。

そのため、この記事では「抗酸化サプリを飲むと死亡が増える」とは書きません。書けるのは、飲んで死亡が減ったという証拠は見つからなかった、というところまでです。

有意に増えていたのは、βカロテンだけでした

サプリの種類ごとに見ると、違いがありました。次の表は、バイアスのリスクが低い試験だけを集めた解析です。

サプリ	試験数	相対危険度	判定
βカロテン	26	1.05（1.01〜1.09）	死亡が多い
ビタミンE	46	1.03（1.00〜1.05）	境目の値です
ビタミンA	12	1.07（0.97〜1.18）	差なし
ビタミンC	29	1.02（0.98〜1.07）	差なし
セレン	17	0.97（0.91〜1.03）	差なし

有意な増加が出ていたのは、βカロテンだけでした。ビタミンCとセレンは、増やしても減らしてもいません。なお、この論文の著者は結論で「βカロテンとビタミンEは死亡を増加させるようであり」という書き方をしています。

βカロテンについては、もとになった大きな試験があります（文献2）。フィンランドの男性喫煙者29,133人を対象に、1994年に報告されたものです。

介入	肺がんの発生率（プラセボ群と比べた変化）	総死亡（同）
αトコフェロール（ビタミンE）	−2%（P = 0.8）	＋2%（P = 0.6）
βカロテン	＋18%（P = 0.01）	＋8%（P = 0.02）

この試験の著者は、自分たちの結果について、こう述べています。

入手可能なすべてのデータに照らすと、βカロテンの有害な影響はありそうにない。統計的に有意ではあるものの、したがって、この所見は偶然によるものである可能性が十分にある

1994年の時点では、偶然かもしれないと考えられていました。その後、26の試験を集めた解析でも同じ向きの結果が出ています。2本そろって、ようやく「繰り返し報告されている」と書けます。

なお、この78の試験のうち63試験では、サプリメントが製薬企業から無償で提供されていました。

なお、文献4には公開された反論が3件つけられており、著者らの回答も併せて掲載されています。統計の扱いや、性質の違うサプリをまとめてよいのかという指摘です。議論は続いています。

別々の研究グループが、そう読まないよう書いています

ここまで読むと、野菜や果物も意味がないのか、と思われるかもしれません。そうではありません。

文献4の著者は、はっきり書いています。

私たちは抗酸化サプリメントの影響のみを調べたため、私たちの所見を、果物と野菜の潜在的な効果に読み替えるべきではない

文献1の著者も、同じことに触れています。

これらのすでに公表された知見は、果物と野菜が、その抗酸化物質含有量にもかかわらず、おそらく他の生物活性化合物によって、健康を促進する効果を発揮しうることを、暫定的に示唆している

別々のグループが、同じ但し書きをつけていました。抗酸化の成分だけを取り出して飲むことと、食品を食べることは、同じではないという指摘です。

文献2にも、これに関わる数字があります。プラセボ群のなかで、開始時の血中濃度や食事からの摂取量によって分けたときの、肺がんの発生率です（1万人年あたり）。

分けかた	いちばん低い群	いちばん高い群
血中のαトコフェロール	56.8	41.8
血中のβカロテン	53.3	43.1
食事からのαトコフェロール	61.4	40.6
食事からのβカロテン	47.9	39.9

もともと多く摂っていた人ほど、肺がんが少なくなっていました。同じ論文のなかで、サプリで足した群では、それが再現されませんでした。

ただし、この表は観察された関連です。試験によって確かめられた効果とは違います。もともとよく食べている人は、ほかの生活習慣も違う可能性があります。

なお、この記事で扱った論文は、いずれも「何を足すか」を調べたものです。

著者の視点：抗酸化について、脂の摂取とか（揚げ物とか）はなんだか少ないけど。

「何を減らすか」——たとえば揚げ物のような脂の摂り方——を抗酸化の枠組みで調べた研究は、今回は見つかりませんでした。ここは、分かっていないところです。

まとめ

問い	いまのところ言えること
抗酸化は、サプリだけの話か	違います。体の中にSOD1・SOD2・グルタチオンペルオキシダーゼという酵素があります
それを増やせるのか	39人の試験で、4週間の運動によって増えていました
サプリを一緒に飲むと	同じ試験では、その増加が見られませんでした
酸化ストレスは老化の原因か	マウスで18通りに操作しても、寿命はほとんど変わりませんでした。例外の報告もあります
サプリで死亡は減るか	約30万人分の解析で、減ったという証拠は見つかっていません
βカロテンのサプリは	喫煙者を含む試験で、死亡や肺がんの増加と関連する報告が繰り返されています
野菜と果物は	否定されていません。2つの論文の著者が、そう読まないよう明記しています

抗酸化を気にされている方に、この記事からお渡しできるものは2つです。体を動かすことと、野菜と果物を食べること。どちらも、目新しくはありません。目新しくないことが、いまのところいちばん確かです。

医療に関する注意

この記事は、査読を受けた論文と公的な資料をもとにした一般的な情報です。診断や治療を目的としたものではありません。

• 治療中の病気がある方、薬を飲んでいる方は、主治医にご相談ください
• 処方されているビタミン剤やサプリメントを、この記事を読んで自己判断で中止しないでください
• 運動を始めるときに不安がある方は、かかりつけの医療機関にご相談ください
• 紹介した研究は、対象や期間が限られています。すべての方に当てはまるとは限りません

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※本記事は健康情報の提供を目的としており、診断・治療・医療行為を推奨するものではありません。症状や体調についての具体的なご相談は、医師または薬剤師にご確認ください。