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冬になると、私は食欲が増えます。
むくみは、夏や梅雨のころほどは感じません。ただ、冷えがひどいときは、触ると結構むくみを感じます。
では、体重は実際に何キロ増えているのか。海外で成人の体重を秋から春まで量った研究では、秋から冬で平均約0.5キロでした。「2キロ以上」とよく言われる数字より、ずっと少ない値です。
気になるのは、この0.5キロが春や夏になっても減っていなかったことです。研究で分かったことは、次の5つでした。
- 秋から冬に増える体重は、平均約0.5キロ。通説の「2キロ以上」より少ない
- 増えやすいのは年末年始。1月2日ごろがいちばん重かった
- 増えた分は、春や夏になっても戻らなかった
- 冬は体を動かす量が1年でいちばん少なく、秋は春より食べる量が多い
- 体重を週2回以上量って記録するなど、3つを組み合わせたグループは、年明けまで増えなかった
冬に体重は何キロ増える？研究では約0.5キロ
研究で量った冬の増え方は、平均約0.5キロでした。もとになったのは、海外の成人195人の体重を、秋から翌年の春まで4回量った研究です（文献1）。
年末年始の6週間ほどで増えたのは、平均0.37キロ。9月から3月までを通しても、平均0.48キロ。論文の書き出しには「年末年始に2.27キロ（5ポンド）以上増える」という通説が引かれていますが、量ってみると、それよりずっと少なかったのです。
とはいえ、全員が0.5キロだったわけではありません。年末年始の間に3パーセント以上増えた人が、もとの体重の区分によらず、1割前後いました。
もう少し大きく増えた研究もあります。ヨーロッパの3か国で、スマホにつながる体重計を使い、1,062人の体重を年末年始の前後で追った研究です（文献4）。こちらでは年末年始に平均1.35パーセント増え、キロにすると約1.1キロでした。
この研究の参加者は、過去1年で体重を5パーセント以上減らし、それを保とうとしていた人たちです。論文も、一般の人を代表するものではない、と断っています。
日本人ではどうか。運動の習慣がない18〜22歳の女子学生31人に、5月から翌年の1月まで、毎日家で体重を量ってもらった研究があります（文献8）。秋から冬にかけて、体重は平均0.52キロ増えていました。ただし、統計的にははっきりした差とまでは言えない結果でした。この間、1日の歩数は、春の7,492歩から冬は6,152歩に減っていました。
人数が少なく、若い女性だけの研究なので、40代以上の方にそのまま当てはまるとは言えません。それでも、日本でも冬に体重が増え、歩く量が減る方向の結果でした。
男女や年齢で違うのか。季節による体重の変化を1年かけて見た研究（文献2）では、男性や中年の人で、季節による変化が大きくなっていました。いちばん大きかったのは40代で、1年の中の体重の幅は0.66キロでした。ヨーロッパの研究（文献4）では、年末年始の増え方に、男女や年齢ではっきりした差は見られませんでした。
- 冬の増え方の目安は、平均で約0.5キロ
- 2キロ、3キロと増えているなら、平均よりかなり大きい増え方です。この記事の後半にある量り方を、今年の冬から試してみてください
冬に体重が増えやすい時期はいつ？年末年始と週明け
増えやすいのは、12月の初めから1月の初めにかけてです。
ヨーロッパの研究（文献4）では、12月の第1週がいちばん軽く、そこから増えて、1月2日がいちばん重くなっていました。最初に紹介した研究（文献1）でも、9月から3月までに増えた0.48キロのうち、0.37キロは年末年始の6週間ほどのものでした。
1週間の中でも、体重は動いています。同じヨーロッパの研究では、月曜日がいちばん重く、金曜日がいちばん軽いという形が、男女、国、年齢を問わず見られました。週の中の差は約0.35パーセントで、キロにすると約0.3キロ。60歳以上では、この週の差が小さくなっていました。
- 気をつける時期は、12月の初めから1月の初め
- 月曜日に量ると、ふだんより重く出やすい。比べるときは、同じ曜日どうしで比べる
冬に増えた体重は春に戻る？研究では戻らなかった
冬に増えた分は、夏を越しても戻っていませんでした。
最初の研究（文献1）は、3月のあと、その年の9月にも体重を量っています。3月から9月までの変化は平均0.21キロで、はっきりした増減はありませんでした。
ヨーロッパの研究（文献4）でも、1月から3月にかけて体重は減っていきましたが、元には戻りきらず、年末年始の前より少なくとも0.35パーセント重いままでした。
最初の研究の論文では、この戻らない分が毎年積み重なることが、大人になってから体重が増えていく理由の一つになりうる、と述べられています。
- 「暖かくなれば戻る」と、あてにしないでください
- 仮に毎年0.5キロずつ増え続けたら、10年で5キロです
0.5キロでも気にしたほうがいい？大人になってからの体重増加と病気
1年に0.5キロでも、積み重なれば大きな差になります。大人になってから体重が増えた人ほど、そのあと病気が多かったという研究があります。
海外の看護師の女性9万2,837人と、医療職の男性2万5,303人を調べた研究です（文献5）。若いころ（女性は18歳、男性は21歳）から55歳までの体重の変化を見て、55歳からあとの病気を追いました。この間に増えた体重は、平均で女性12.6キロ、男性9.7キロ。
体重が2.5キロ以上10キロ未満増えた人と、ほぼ同じ体重を保った人を比べると、2型糖尿病になった人は、10万人を1年追った数に直して、女性で207人と110人、男性で258人と147人でした。高血圧も、体重が増えた人のほうが多くなっていました。
論文の著者らは、少しずつの体重の増加はすぐに結果が表れないため、本人も医師も見過ごしやすい、と書いています。
これは体重と病気の関係を見た研究で、体重が増えたことが病気の原因だとまでは言えません。若いころの体重は本人が思い出して答えた値で、参加者のほとんどは白人の医療職です。
- 冬の0.5キロは、1年では小さくても、積み重なると大人になってからの体重増加になります
- 健診で体重の数字を、前の年と比べてみてください
冬に体重が増えるのはなぜ？動く量と食べる量
冬は動く量が減り、秋は食べる量が増える季節です。海外の20〜70歳の593人を、1年間、3か月ごとに調べた研究（文献2）で、季節によって次のような差がありました。
- 体を動かす量は、冬がいちばん少なく、春がいちばん多い
- 1日にとるエネルギーは、秋が春より86キロカロリー多い
- 体重は1年で約0.5キロの幅で変わり、冬にいちばん重い
この研究では、時期にもずれがありました。食べる量がいちばん多かったのは11月ごろ、体を動かす量がいちばん少なかったのは12月、そして体重がいちばん重かったのは2月。食べる量が増えてから、体重のピークが来るまでに、3か月ほどの開きがあったことになります。
秋に食べる量が増え、冬に動く量が減る。この2つが重なって冬の体重が増えている可能性がある、というのが論文の見立てです。
もっとも、季節による差そのものは小さく、生活習慣と体重の関係を考えるうえで、季節は大きな要因ではない、とも書かれています。
冷えたときのむくみについては、論文のデータベースで探しましたが、一般の人で、冬にむくみが増えることや、冷えとむくみの関係を確かめた研究は見つけられませんでした。体重は、体の中の水分などでも日々変わります（節7）。むくみを感じる日の体重は、それだけで判断しないほうがよさそうです。
- 冬も、秋と同じくらい体を動かせているか、振り返ってみてください
- 秋は、春より食べる量が多くなっていました。年末年始より前の、秋のうちから食べる量を見直してください
何をどのくらいすればいい？週2回以上、同じ条件で量る
週2回以上、同じ条件で量って記録する。これを含む3つを伝えたグループは、年明けまで体重が増えませんでした。
もとになった試験（文献3）では、海外の成人272人を、くじ引きで2つのグループに分け、11〜12月から翌年の1〜2月まで追いました。
片方のグループに伝えたのは、次の3つです。
- 体重を少なくとも週2回、できれば毎日量って記録し、変化を振り返る（毎日同じ時間に、同じくらいの服装で）
- 体重管理のための10のコツ
- 年末年始の食べ物や飲み物のカロリーを使い切るのに、どのくらい運動が必要か
目標は、年末年始の前の体重から0.5キロ以内。これを「上限の体重」として、体重を書きこむ記録表に書いて渡していました。0.5キロの幅は、1日の中で体重が自然に変わる分を見込んだものです。カロリーの情報は、たとえば「ミンスパイ（年末の焼き菓子）1個を使い切るには、走って21分」「ホットワインの小さなグラス1杯なら、歩いて32分」という形でした。
もう片方には、健康的な生活についてのちらしを渡しただけでした。
年明けに量ると、3つを伝えたグループは平均0.13キロ減、ちらしのグループは平均0.37キロ増。差は0.49キロでした。
年明けの時点で、週2回以上量っていた人は、3つを伝えたグループで85パーセント、ちらしのグループで20パーセントでした。
ただし、効果が出たのは3つを組み合わせたときです。上限の0.5キロ以内に収まった人の割合や、体脂肪率には、はっきりした差は出ていません。参加者の8割近くは女性でした。
では、量ることだけで効くのか。ランダム化比較試験をまとめた研究（文献6）では、量ることだけを勧めた試験は1本しかなく、効果ははっきりしませんでした。一方、やせるためのプログラムに、量ることと自分で管理する工夫を加えた試験4本では、平均1.7キロ多く減っていました。
同じまとめでは、毎日量る試験と、毎日より少ない回数の試験とで、はっきりした差はありませんでした。また、量った結果を誰かに報告する仕組みがある試験のほうが、減り方が大きくなっていました。なお、これは「やせる」ための研究で、増えるのを防ぐ研究ではありません。
- 年末年始の前の体重を量り、その0.5キロ上を「上限の体重」として書いておく
- 週2回以上、できれば毎日量る。毎日が負担なら、週2回でかまいません
- 量った数字は記録して、増えていないか見返す
- 量るだけでなく、食べる量と動く量も一緒に見直す
- 始めるなら、年末年始の前から。試験も11〜12月に始めています
体重の量り方：朝、トイレのあと、同じ曜日で比べる
朝起きてトイレをすませたあと、薄着で量る。ヨーロッパの研究（文献4）で、参加者に伝えられていた量り方です。年末年始の試験（文献3）では、毎日同じ時間に、同じくらいの服装で量るよう伝えていました。
条件をそろえるのは、体重が1日の中でも、日によっても変わるからです。ヨーロッパの研究の論文は、体の中の水分などによるふだんの変動で、1回だけ量った体重には誤差が出る、と書いています。1回の数字で一喜一憂せず、何回か量った流れで見るほうが確かです。
毎日量ると、かえってつらくならないか。29の検証をまとめた研究（文献7）では、自分で量ることと、気分の落ち込みや不安、体についての考え方、食べ方の乱れとの間に、関連は見られませんでした。
自尊感情などの心の働きとは、小さなマイナスの関連がありました。若い人、標準体重の人、量り始めて間もない人などで、マイナスの関連が出やすかったとされています。数字を見るのがつらくなったら、回数を週2回に減らしてかまいません。
- 朝、トイレのあと、薄着で量る
- 比べるのは、同じ曜日・同じ条件の数字どうし
- 1回の増減ではなく、何回か量った流れを見る
記録は、いま使っている体重計と紙でもできます。
新しく買うなら、体重計の一例です（広告）。量った体重をスマホに記録できるタイプです。
医療に関する注意
この記事は、査読を受けた論文をもとにした一般的な情報です。診断や治療を目的としたものではありません。
- 持病の治療中で、体重やむくみについて主治医から指示を受けている方は、その指示を優先してください
- 急に体重が増えた、むくみがひどいなど、いつもと違うときは、医療機関に相談してください
- この記事で紹介した研究の多くは、海外の成人のものです。日本人の研究は、若い女性31人の小さな研究だけでした
- 体重を減らすことを目的とした記事ではありません。冬の体重の増加を防ぐ、という話です
まとめ
秋から冬に増える体重は、研究では平均約0.5キロでした。小さな数字ですが、春や夏になっても戻っていません。大人になってから少しずつ増えた体重は、そのあとの病気の多さとも関係していました。
冬は体を動かす量が減り、その前の秋には、春より食べる量が増えています。年末年始の前から、週2回以上、朝の同じ条件で体重を量って記録する。試験でこの方法を含めたグループは、年明けの時点で増えていませんでした。
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※本記事は健康情報の提供を目的としており、診断・治療・医療行為を推奨するものではありません。症状や体調についての具体的なご相談は、医師または薬剤師にご確認ください。
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