正直に書きます。私は昼寝が下手です。
自分では「20分だけ」と決めてソファに横になったはずが、目が覚めると1時間半経っている。特に土日、平日の疲れが溜まりきっているときに、これが起こります。頭は重く、体は動かず、そのあと夜になっても寝つけない。看護師として、保健学の教員として睡眠を教える立場にいながら、自分の昼寝はまったくコントロールできていませんでした。
昼寝の記事はたくさんあります。ただ、そのほとんどが「20分にしましょう」で終わっています。私が知りたかったのは、その手前と、その先でした。なぜ20分で起きられないのか。1時間半眠ってしまうこと自体が、何を意味しているのか。
調べてみると、この「起きられない」という現象にはちゃんと名前があり、研究がありました。そして私にとって一番大きかったのは、次のことです。それは昼寝の失敗ではなく、夜の睡眠のほうを見直しなさいというサインでした。
査読論文と、2024年に公表された厚生労働省の最新ガイドをもとに、順を追って解説します。
昼寝は何分がいい？研究が指しているのは「10分」
まず結論から。昼寝の長さを直接比べた実験で、もっとも成績がよかったのは20分ではなく10分でした。
オーストラリアの Brooks と Lack が行った研究では、健康な若年成人24名の前夜の睡眠を約5時間に制限し、翌日の午後3時に昼寝をとってもらいました（文献1）。条件は、昼寝なし・5分・10分・20分・30分の5つ。脳波で睡眠を確認しながら、「実際に眠っていた時間」を正確に揃えているのがこの研究の強みです。
結果は、時間ごとにきれいに分かれました。
| 昼寝の長さ | 起きた直後 | 効果の持続 |
|---|---|---|
| 5分 | 昼寝なしとほとんど変わらず | — |
| 10分 | すぐに全指標が改善 | 一部の指標で最長155分 |
| 20分 | すぐには出ない | 約35分後から現れ、125分まで |
| 30分 | 一時的に低下 | その後改善し、155分まで |
目を引くのは20分と30分です。
**20分の昼寝は、効果が現れるまでに約35分かかりました。**つまり「20分寝て、すぐ仕事に戻る」という使い方だと、いちばん助けてほしい時間帯には効いていないことになります。
そして30分の昼寝では、起きた直後にかえって覚醒度とパフォーマンスが下がりました。これが次に説明する「睡眠慣性」です。
一つ補足しておくと、この研究の測定は昼寝後3時間で終わっています。「155分」はその枠内での話であり、そこから先は分かりません。著者自身も、30分の昼寝で効果が遅れて出たのは睡眠慣性のせいかもしれないとして、より長く測る研究が必要だと述べています。
そしてこれは24名・若年成人・前夜5時間睡眠という条件下での結果です。ふだん十分に眠れている人や、年齢の高い人にそのまま当てはまるとは限りません。「20分が最適解」という広まった言い方が間違いというわけではありません。ただ、短いほど立ち上がりが速いと言ったほうが、実態に近いと思います。
著者の視点
「20分」がここまで定着したのは、たぶん切りがよくて覚えやすいからです。実際、20分でも効きます。ただ、この研究を読んでから私は目標を10分側に寄せました。昼寝の値打ちは、起きた直後に立ち上がれるかどうかで決まると思うからです。効くまでに35分待つなら、その35分こそがいちばん頭を使いたい時間だったりします。
実践ポイント
- 昼寝のあとすぐ集中したいなら、狙うのは10〜15分。20分は「効くまでに時間がかかる」ことを見込んで使う
- この研究の数字は、脳波で確認した「実際に眠っていた時間」です。寝つくまでの時間は含まれていないので、アラームは寝ようとしてから15〜20分にセットすると、実際の睡眠が10分前後に収まりやすくなります
- 30分は避ける。起きた直後がいちばん使いものにならない時間帯になります
そもそも、なぜ午後に眠くなるのか
ここから先で「睡眠圧」という言葉を何度も使うので、先に整理しておきます。
眠気は、大きく2つの仕組みで決まります（文献2）。
一つは睡眠圧。起きている時間が積み上がるほど強くなる「眠りたい力」で、眠ることで解消されます。朝起きた直後がいちばん低く、夜に向かって高くなっていく。
もう一つが体内時計。脳の視交叉上核が担っていて、夜に眠りを促し、日中は覚醒を支えます。ただし、日中ずっと同じ強さで支えてくれるわけではありません。
24時間の「眠りやすさ」をモデル化した研究によれば、夜の大きな山とは別に、昼過ぎにもう一つ山が現れます（文献3）。午後の眠気には、こういう土台があります。
昼食後に眠くなるのは消化に血液が回るから、という説明をよく見かけます。ただ、午後の眠気は積み上がった睡眠圧と体内時計の組み合わせで説明される部分が大きく、食事だけの話ではありません。
そしてここが大事なのですが、前の晩に寝不足だと、睡眠圧が高いところからスタートします。同じ午後の谷でも、落ち込みが深くなる。私が土日に1時間半眠ってしまうのは、まさにこれでした。
著者の視点
「昼食を軽くしたのに眠い」という話は、仕組みを知れば当然です。食事が上乗せしている分はあるでしょうが、主犯ではありません。ここを勘違いすると、昼食を減らすほうへ努力が向いてしまう。手をつけるべきは、前の晩です。
実践ポイント
- 午後の谷（おおむね12〜15時）に、細かい確認作業や運転を置かない。可能なら会議や単純作業を寄せる
- 昼寝を入れるなら、この谷に合わせる。逆らって粘るより効率がいい
- 「以前より午後の眠気がきつい」と感じたら、食事より先に前夜の睡眠時間を疑う
起きた直後のぼんやりには名前がある——睡眠慣性
目覚めた直後の、頭に霧がかかったような状態。あれは気のせいでも、意志の弱さでもありません。**睡眠慣性（sleep inertia）**という、れっきとした生理現象です。
Hilditch と McHill によるレビューでは、睡眠慣性について次のように整理されています（文献2）。
- 覚醒直後に認知機能が明確に低下し、起きている時間が長くなるにつれて解消していく
- 起床前の値に戻るまで15〜30分とする報告が多い。ただし完全な回復は1時間以降で、主観的な覚醒度は2時間、計算課題の成績は3.5時間かかったという報告もある
- 深い睡眠（N3）から起こされたときに、もっとも強く出る
- その前の睡眠不足があると悪化する
- 起こされた時刻（体内時計上のどこか）によっても強さが変わる
このレビューには、思わず二度読みした記述があります。起きた直後の成績の落ち込みは、一晩まるごと徹夜した状態に匹敵する、あるいはそれを上回ることがあるというのです。計算課題では、目覚めた直後のほうが一晩の断眠後よりも明確に成績が悪かったと報告されています（文献2）。
眠りに入ると、まず浅い段階（N1）が数分続き、その後やや深い段階（N2）に移ります。深い睡眠（N3）が現れるのは、入眠からおおむね20〜30分後です。昼寝を短く切り上げる理由は、この深い睡眠に入る前に止めることにあります。
ここで、私自身の話に戻ります。1時間半眠ったということは、深い睡眠に十分入り、しかもその途中で起きたということ。あの重さには、ちゃんと理由がありました。
著者の視点
「昼寝をしたら余計にだるくなった」——私自身がまさにこれでした。長いあいだ、自分には昼寝が向いていないのだと思っていました。でも原因は体質ではなく、長さと、どの深さから起きたかでした。睡眠を教える立場にいながら、自分の昼寝にこの知識をあてはめて考えたことが、一度もありませんでした。
実践ポイント
- 起きた直後の15〜30分は、判断や運転が必要な作業を入れない。可能なら軽い作業から始める。徹夜明けと同等の状態になりうる時間帯だと考えてください
- 睡眠慣性は寝不足があるほど強く出ます。「昼寝でぼんやりする」が続くなら、疑うべきは昼寝ではなく夜の睡眠時間
- 横にならず、椅子の背もたれを倒す程度にすると深い睡眠に入りにくくなります（論文の直接の検証ではなく、著者の視点としての工夫です）
「20分のつもりが1時間半」は、昼寝の失敗ではない
ここから先を書きたくて、この記事を作り直しました。
タイマーをかけても止めて寝てしまう。1時間半、起きられない。これは意志の問題ではなく、それだけ強い睡眠圧（眠りたい力）が溜まっているということです。
そして日中に強い眠気が出る背景として、まず疑うべきは夜の睡眠不足です。順番として、ここを最初に確かめます。
厚生労働省が2024年2月に公表した**「健康づくりのための睡眠ガイド2023」**は、この点をはっきり書いています（文献4）。休日の「寝だめ」について、ガイドはこう述べています。
休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が不足しているサインであり、平日に十分な睡眠時間を確保できるよう、睡眠習慣を見直す必要があります。
さらに、寝だめの効果についても慎重です。
- 休日の寝だめでは、平日の日中の眠気は完全には解消できず、メリットは限定的
- 平日に6時間以上眠れている人に限り、休日1時間程度の寝だめは寿命短縮リスクの低下と関連した
- 平日6時間未満の人は、休日に寝だめをしても寿命短縮リスクはむしろ有意に高まった
- 平日6時間以上眠っていても、休日に2時間以上の寝だめ習慣がある人ではリスクの軽減がみられなかった
休日に起床時刻が大きく後ろにずれると、体内時計が海外旅行のときと同じようにずれます。これが**社会的時差ボケ（social jetlag）**で、肥満や糖尿病、脳血管・心血管疾患、うつ病の発症リスクとの関連が報告されています。
私の「土日に1時間半寝てしまう」は、まさにこのパターンでした。直すべきはタイマーの精度ではなく、平日の睡眠時間のほうでした。
ただし「寝不足だから」で片づけてはいけない場合
ここは看護師として、はっきり書いておきます。
日中の強い眠気の原因は、睡眠不足だけではありません。睡眠時間は足りているのに眠いという場合、睡眠時無呼吸のように「量は足りていても質が確保できていない」状態や、うつ病、甲状腺機能の低下、貧血、服用中の薬の影響など、別の理由が隠れていることがあります。睡眠ガイド2023も、生活習慣を見直しても睡眠休養感が改善しない場合は医師に相談するよう繰り返しすすめています（文献4）。
つまり判断の順番はこうです。まず平日の睡眠時間を数える。足りていなければ、そこを直す。足りているのに眠気が強いなら、それは生活習慣の話ではなく、受診を考える場面です。
著者の視点
私はずっと、順番を取り違えていました。昼寝がうまくできないことを、昼寝の側の問題として考えていたのです。でも昼寝は夜の睡眠の代わりではなく、夜の睡眠の状態を映す鏡でした。1時間半眠ってしまう自分を責める前に、平日に何時間寝ているかを数えるべきでした。
実践ポイント
- 昼寝が20分で終わらない日が続いたら、まず1週間、平日の睡眠時間を記録する
- ガイドが成人に示す目安は「個人差はあるが6時間以上」。ここを下回っているなら、昼寝の技術の話ではありません
- 休日の起床時刻を平日から大きくずらさない。寝だめするなら1時間程度までにとどめる
- 「時間は足りているのに休養感がない」場合は、睡眠時無呼吸などが隠れている可能性があります。ガイドも受診をすすめています
▶︎ あわせて読みたい：何時間寝ればいい？結論：7時間が最適解、ただし「時間より規則性」が重要
昼寝で頭はどれくらい戻るのか
個々の実験だけでなく、それらをまとめた解析でも、短い昼寝には意味があるという方向で一致しています。
Dutheil らのシステマティックレビュー・メタ解析では、11研究・381名のデータを統合し、日中の仮眠のあとに認知パフォーマンスが有意に改善することが示されました。とくに注意力への効果がもっとも強く出ています（文献5）。
ただし、正直に書いておきたいことが2つあります。
まず、効果の大きさは0.18（95%CI 0.09〜0.27）でした。統計的には有意でも、効果量としては小さい部類に入ります。昼寝で別人のように頭が冴える、という類の話ではないのです。
もう一つは、この解析に含まれた研究の仮眠時間が平均55.4分だったこと。「20分限定の効果」を示したものではありません。昼寝全般に認知機能を戻す働きがある——そこまでを示した研究だと受け取ってください。
NASAの「34%」は、どこまで一般化できるか
昼寝の話で必ず登場するのが、NASAの研究です。1995年にNASAエイムズ研究センターの Rosekind らが報告したもので、「26分の昼寝でパフォーマンスが34%、注意力が54%向上した」という数字が広く引用されています（文献6）。
この数字自体は実在します。ただ、そのまま自分にあてはめる前に、条件を知っておく価値があります。
- 対象は太平洋路線のボーイング747長距離便のパイロット21名（休憩をとった12名と、とらなかった9名の比較）
- 「26分」は設計値ではなく、40分の休憩機会のうち実際に眠れた時間の平均（寝つくまでに約14分かかっていた）
- 昼休みのオフィスワーカーではなく、夜間の長距離飛行中のコックピットでの仮眠
著者の視点
21名という規模の研究の数字が、30年経っても「昼寝といえば34%」として一人歩きしているのは、少し危ういと感じています。昼寝に効果があることは他の研究でも支持されているので、結論が変わるわけではありません。ただ、この数字だけを根拠に「26分がベスト」と決めるのは飛躍です。長さについては、条件を揃えて直接比較した Brooks と Lack の研究のほうが参考になります。
実践ポイント
- 寝つくまでの時間を計算に入れる。「眠っていた26分」の前に、平均14分かかっていました
- 昼寝の効果がもっとも期待できるのは注意力。細かい確認作業や運転の前は、短い昼寝の価値が高い
長い昼寝は、健康リスクとどう関連するか
短い昼寝と長い昼寝は、まったく別の話です。ここを一緒くたにすると、数字を読み違えます。
Yamada らは、11件の前向きコホート研究・151,588名（平均追跡11年、心血管イベント5,276件、死亡18,966件）を統合した用量反応メタ解析を行いました（文献7）。
長さによって、結果は真っ二つでした。
- 1日60分以上の昼寝：心血管疾患のリスク比 1.82（95%CI 1.22〜2.71）、総死亡のリスク比 1.27（1.11〜1.45）
- 1日60分未満の昼寝：心血管疾患とも総死亡とも関連なし（p=0.98、p=0.08）
そして、この研究がおもしろいのは用量反応の形です。昼寝時間とリスクの関係はJ字カーブを描き、0分から30分にかけてはリスクがむしろ下がり、45分あたりまで緩やかに上がったあと、それより長くなると急激に上昇していました。
「30分までなら健康リスクの心配はいらない」という言い方には、この形が根拠になっています。ただしこれは長期的な病気のリスクの話であって、先ほど見た「30分寝ると起きた直後に成績が落ちる」というその日の切れ味の話とは別ものです。混ざりやすいので、分けて覚えてください。
高齢の方では、境目がもっと手前にある
ただしこれは、成人全体を見たときの話です。高齢世代では基準が変わります。
厚労省の睡眠ガイド2023の高齢者版には、「30分以上の昼寝を習慣としている人は、昼寝習慣がない人と比べ、将来の死亡リスクが1.27倍」という記述があります。あわせて、長い昼寝・頻回の昼寝が夜間の睡眠の質の低下や認知機能低下リスクと関連することにも触れています（文献4）。
先ほどのYamadaの数字とたまたま同じ1.27ですが、別の研究の、別の集団の、別の閾値です。混同しないでください。成人全体では60分から、高齢世代では30分から警戒圏に入ります。
どちらの数字も、因果の証明ではありません
ここは強調しておきます。**長い昼寝が原因だと断定はできません。**Yamada らも逆因果の可能性を指摘しています。つまり、何らかの病気が隠れていて日中の眠気が強く、その結果として昼寝が長くなっている、という順序の可能性が残ります。
観察研究が示せるのは「一緒に起きている」ところまでです。「昼寝を短くすれば長生きする」を証明した研究ではありません。
一方で、「昼寝をする人」は不利ではない
これと逆方向の報告もあります。スイス・ローザンヌの住民のうち心血管疾患の既往がない3,462名（35〜75歳）を約5.3年追跡した Häusler らの研究では、週1〜2回の昼寝習慣がある人は、まったく昼寝をしない人と比べて心血管イベント（心筋梗塞・脳卒中・心不全）の発生がおよそ半分でした（ハザード比0.52、95%信頼区間0.28〜0.95／文献8）。
興味深いのは、それ以上の頻度では関連がみられず、昼寝の長さとも関連しなかったという点です。多ければいいわけでも、長ければいいわけでもない。
ただし追跡期間中のイベントは155件で、信頼区間の上限が0.95と1に近い。結果としてはやや心もとない部類に入ります。
著者の視点
昼寝の疫学研究は、結果が一見バラバラに見えます。ですが「短時間・ときどき」と「長時間・毎日」を分けて読むと、方向性はそれほど矛盾していません。前者は害を示す根拠が乏しく、後者は健康状態の悪さを反映している可能性がある。動脈硬化の予防を専門にしてきた立場から言うと、毎日1時間以上の昼寝が必要な状態そのものを、体からのメッセージとして扱うのが妥当だと考えています。
実践ポイント
- 昼寝は30分を超えない。ここまでなら長期のリスク上昇は認められておらず、J字カーブではむしろ下がる区間です。ただし起きた直後の切れを重視するなら、実際には10〜20分で切り上げるほうが得です
- 60分を超えるのは習慣にしない。ここから先はリスクが急に立ち上がります
- 毎日でなくてよい。週1〜2回の習慣が心血管イベントの低リスクと関連したという報告があります
- 毎日1時間以上眠らないと日中もたない状態が続くなら、生活習慣の見直しに加えて、一度医療機関で相談を
昼寝の質を上げる4つの工夫
1. 時間帯は12〜15時に限定する
夕方以降の昼寝は、夜までに溜まるはずの睡眠圧を削るため、入眠を遅らせます。目安として私が使っているのは起床からおよそ8時間後。朝6時起きなら14時前後です。15時を過ぎたら、その日は昼寝をあきらめて早めに寝るほうが結果的に楽になります。
2. アラームは「寝ようとしてから15〜20分」
Brooks と Lack の研究は「実際に眠っていた時間」での比較でした。寝つくまでの時間は人によりますが、数分から15分程度かかります。アラームを15〜20分にすると、実際の睡眠は10分前後に収まりやすくなります。
3. コーヒーナップは、単独よりも効果が高い
Reyner と Horne は、眠気のある12名を対象に、単調な運転の前の休憩でいくつかの条件を比較しました（文献9）。カフェイン200mgを摂り、その直後に15分の仮眠をとった条件では、運転シミュレータでのインシデントがプラセボの**9%**まで減少。カフェインのみの条件は34%でした。
とはいえ、ごく小規模な運転課題での結果です。オフィスワークや家事にそのまま置き換えるのは無理があります。ただ、組み合わせが単独に勝ったという方向は、他の研究とも食い違っていません。
カフェインは摂取から効き始めるまでに時間がかかるため、寝る前に飲んでおくと、目覚める頃にちょうど効いてくる、という仕組みです。睡眠慣性のレビューでも、眠る直前に摂ったカフェインが睡眠慣性を抑えることが対策の一つとして紹介されています（文献2）。「起きてから飲む」より「寝る前に飲む」。順番が逆に思えて、こちらのほうが理にかなっています。
4. 光を落として寝て、起きたら光を浴びる
暗いほうが入眠しやすいのは当然として、起きたあとに光を浴びることは睡眠慣性の対策としても検討されています（文献2）。カーテンを開ける、窓際に行く、外に出る。それだけで戻りが違います。
なお光は、昼寝から戻るときだけでなく、体内時計そのものを動かす最も強い手がかりでもあります。朝の光の使い方は〔朝の散歩が睡眠の質を上げる？〕にまとめています。
著者の視点として
ここでの時間帯・アラーム設定・光の使い方は、論文が直接検証した内容を超える部分を含みます。研究の枠組みから外れない範囲で、私自身が現場と生活のなかで実際に使っている目安として書いています。
実践ポイント
- カフェインに敏感な方、夕方以降は避けたい方は、コーヒーナップを無理に取り入れる必要はありません
- 妊娠中の方、循環器疾患のある方はカフェイン量に注意を。かかりつけ医の指示を優先してください
- 起きたあとに「外の光を浴びる」までをワンセットにする
昼寝を控えたほうがいい人もいます
ここまで昼寝の使い方を書いてきましたが、そもそも勧めない場合もあります。
一つ目は、夜になかなか眠れない人。日中に眠ると、その分だけ夜までに溜まる睡眠圧が減ります。すると寝つきがさらに悪くなり、翌日また眠くなって昼寝をする、という循環になりえます。睡眠ガイド2023も、こども版で「夜の寝つきが悪い幼児は、昼寝をしない選択肢が望ましい可能性」に触れています（文献4）。
著者の視点として、成人でも同じ考え方は成り立つと見ています。寝つきの悪さが続いている時期は、昼寝をいったん手放して夜に賭けるほうが、結果的に早く整うことが多い。ただしこれは成人を対象に直接検証されたものではなく、私の判断です。
二つ目は高齢の方です。睡眠ガイド2023は推奨事項として明確に「長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中の長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす」と掲げています（文献4）。加齢とともに昼夜のメリハリが弱まりやすく、長い昼寝がそれをさらに弱めてしまうためです。ガイドは対策として、目覚ましをかける・同居者に起こしてもらうといった具体的な工夫にも触れています。
実践ポイント
- 夜の寝つきが悪い時期は、昼寝をいったんやめて様子をみる
- 高齢の方は、昼寝よりも日中の活動量と日光を浴びる時間を優先する
- 家族に「最近よく昼寝をするようになった」人がいたら、加齢のせいと片付けず、睡眠時無呼吸や体調の変化がないか気にかけてください
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まとめ
昼寝の長さについて、条件を揃えて比べた研究がもっとも良い成績を示したのは10分でした。20分でも効きますが、効果が現れるまでに35分ほどかかります。30分では、起きた直後にかえって成績が落ちます。だから短く切り上げる——ここまでは、よく言われる話とほぼ同じです。
けれど、この記事の眼目は別のところにあります。
タイマーを止めて1時間半眠ってしまうとき、まず疑うべきは昼寝のやり方ではありません。それだけの睡眠圧が溜まっている、つまり夜の睡眠が足りていない可能性です。厚労省の睡眠ガイド2023も、休日に長い睡眠が必要なこと自体を「平日の睡眠不足のサイン」と位置づけています。
だから、私が自分に出した答えはこうです。昼寝が20分で終わらない週は、昼寝を直すのではなく、平日の夜を直す。
ただし、睡眠時間は足りているのに眠気が強いなら、話は変わります。そのときは生活習慣ではなく、体のどこかを調べる番です。
そのうえで、昼寝そのものは有効な道具です。12〜15時に、アラームを15〜20分。できればその前にコーヒーを一杯。起きたら光を浴びる。午後の数時間の過ごし方は、これでずいぶん違ってきます。
医療に関する注意
本記事は健康情報の提供を目的としており、診断・治療・医療行為を推奨するものではありません。睡眠の不調が続く場合、日中の強い眠気がある場合、あるいは記載された内容を試しても改善がみられない場合は、自己判断で対処を続けず、医師または薬剤師にご相談ください。持病のある方、妊娠中の方、服薬中の方は、カフェインの摂取を含め、かかりつけ医の指示を優先してください。
【使用文献】
文献1｜Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840. PMID: 16796222 （健康な若年成人24名、前夜の睡眠を約5時間に制限し午後3時に5・10・20・30分の昼寝を比較。10分は直後から全指標が改善し一部は155分持続、20分は約35分後から、30分は直後に低下したのち改善。昼寝後3時間まで測定）
文献2｜Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep. 2019;11:155-165. DOI: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489 （睡眠慣性の総説。回復までの時間経過、N3睡眠からの覚醒・先行する睡眠不足・覚醒時刻による増悪、覚醒直後の障害が一晩の断眠に匹敵しうること、対策として入眠前カフェインが有効なことを整理）
文献3｜Bes F, Jobert M, Schulz H. Modeling napping, post-lunch dip, and other variations in human sleep propensity. Sleep. 2009;32(3):392-398. DOI: 10.1093/sleep/32.3.392. PMID: 19294959 （24時間の睡眠のとりやすさをモデル化。夜の主要な山とは別に、昼過ぎに二次的な山（post-lunch dip／nap zone）が現れることを示した）
文献4｜厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月策定、令和6年9月18日一部修正） https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf （「健康づくりのための睡眠指針2014」の全面改訂版。成人・こども・高齢者のライフステージ別に推奨事項を整理。成人版の「6時間以上を目安」、休日の寝だめと社会的時差ボケ、高齢者版の長い昼寝と死亡リスク1.27倍の記述を参照）
文献5｜Dutheil F, Danini B, Bagheri R, et al. Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(19):10212. DOI: 10.3390/ijerph181910212. PMID: 34639511 （11研究・381名のメタ解析。仮眠後に認知パフォーマンスが有意に改善（効果量0.18、95%CI 0.09-0.27）し、注意力への効果が最大。対象研究の仮眠は平均55.4±29.4分）
文献6｜Rosekind MR, Smith RM, Miller DL, et al. Alertness management: strategic naps in operational settings. Journal of Sleep Research. 1995;4(S2):62-66. DOI: 10.1111/j.1365-2869.1995.tb00229.x. PMID: 10607214 （太平洋路線の長距離便パイロット21名。40分の休憩機会で平均約26分の睡眠。パフォーマンス34%・注意力54%向上として引用される研究）
文献7｜Yamada T, Hara K, Shojima N, Yamauchi T, Kadowaki T. Daytime napping and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a prospective study and dose-response meta-analysis. Sleep. 2015;38(12):1945-1953. DOI: 10.5665/sleep.5246. PMID: 26158892 （11件の前向きコホート・151,588名、平均追跡11年。1日60分以上の昼寝は心血管疾患RR 1.82［1.22-2.71］・総死亡RR 1.27［1.11-1.45］と関連。60分未満では有意な関連なし［p=0.98、p=0.08］。用量反応はJ字カーブで、0〜30分ではリスクがむしろ低下）
文献8｜Häusler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, Marques-Vidal P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart. 2019;105(23):1793-1798. DOI: 10.1136/heartjnl-2019-314999. PMID: 31501230 （ローザンヌ在住で心血管疾患の既往がない3,462名・35〜75歳を約5.3年追跡、イベント155件。週1〜2回の昼寝習慣は心血管イベントの低リスクと関連（HR 0.52、95%CI 0.28-0.95）。それ以上の頻度・昼寝の長さとは関連なし）
文献9｜Reyner LA, Horne JA. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology. 1997;34(6):721-725. PMID: 9401427 （眠気のある12名。カフェイン200mgの直後に15分の仮眠をとると、運転シミュレータでのインシデントがプラセボの9%に。カフェイン単独は34%）
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