この点について、健康な男性を対象に高温多湿（35℃・湿度75%）の環境で睡眠を調べた実験研究では、睡眠中に本来下がるはずの深部体温（直腸温）の低下が妨げられ、深い眠りである徐波睡眠やレム睡眠が減り、覚醒（目が覚めている状態）が増えたことが報告されています（出典：Okamoto-Mizuno K, et al. Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. Sleep. 1999;22(6):767-773.）。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠不足が肥満・高血圧・糖尿病・心疾患・脳血管障害などの発症リスク上昇や症状の悪化と関連し、メンタルヘルスの不調とも相互に影響することが指摘されており、成人に必要な睡眠時間の目安として「6時間以上」が示されています（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。睡眠時間と死亡リスクを調べた大規模なメタ解析でも、睡眠時間が短い人は適切な睡眠をとる人と比べて死亡リスクが高いと報告されています（出典：Cappuccio FP, et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2010;33(5):585-592.）。
ぬるめ〜温かめのお湯（およそ40〜42.5℃）に入り、就寝の1〜2時間前に済ませておくと、寝つくまでの時間（入眠潜時）が平均でおよそ10分短縮した、とするシステマティックレビュー・メタ解析があります（出典：Haghayegh S, et al. Sleep Medicine Reviews. 2019;46:124-135. PMID: 31102877）。ポイントは「就寝直前」ではなく「1〜2時間前」という点です。
日本人を対象とした研究でも同様の傾向が報告されています。就寝1.5〜2時間前に深部体温が上がりやすい「しっかりとした浴槽浴」を行った場合、シャワーのみの場合と比べて寝つくまでの時間が有意に短くなったとされています（出典：Maeda T, et al. Effects of bathing-induced changes in body temperature on sleep. J Physiol Anthropol. 2023;42(1):20.）。
ウォーキングなどの適度な運動習慣は、睡眠の質を高めるうえで役立つとされています（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。実際、81件のランダム化比較試験（参加者6,193人）をまとめたメタ解析でも、運動によって睡眠の質の指標（PSQI）が有意に改善したと報告されています（出典：Zhou X, et al. Effects of exercise on sleep quality in general population: Meta-analysis and systematic review. Sleep Med. 2024.）。雨で外に出にくい時期は、室内でできる軽いストレッチなどから始めるのもよいと考えています。
6. カフェインとアルコールの摂り方を見直す
カフェインには覚醒作用があり、夕方以降の摂取は寝つきを妨げる可能性があるとされています。睡眠ガイドでは、カフェインの摂取が1日400mg（コーヒーをカップで約4杯）を超えると眠りにくくなる可能性があると示されています。実際、400mgのカフェインを就寝直前・3時間前・6時間前に摂取した影響を調べた研究では、6時間前の摂取であっても総睡眠時間が短くなったと報告されており、夕方以降のカフェインには注意が必要と考えられています（出典：Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.）。
また、眠るためにお酒を飲むこと（寝酒）は、睡眠の質を悪化させる可能性があるとされています（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。27件の研究をまとめたメタ解析でも、アルコールはレム睡眠の出現を遅らせ、その量を減らすことが示されており、寝つきのための飲酒は睡眠の質を守る方法としては適切でないと考えられています（出典：Gardiner C, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030.）。
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, Michie S, Maeda A, Iizuka S. Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. Sleep. 1999;22(6):767-773.
Takasu NN, Hashimoto S, Yamanaka Y, Tanahashi Y, Yamazaki A, Honma S, Honma K. Repeated exposures to daytime bright light increase nocturnal melatonin rise and maintain circadian phase in young subjects under fixed sleep schedule. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006;291(6):R1799-R1807. doi:10.1152/ajpregu.00211.2006
Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008
Maeda T, Koga H, Nonaka T, Higuchi S. Effects of bathing-induced changes in body temperature on sleep. J Physiol Anthropol. 2023;42(1):20. doi:10.1186/s40101-023-00337-0
Zhou X, Kong Y, Yu B, Shi S, He H. Effects of exercise on sleep quality in general population: Meta-analysis and systematic review. Sleep Med. 2024. （PMID: 39556996）
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. doi:10.1016/j.smrv.2024.102030
Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592.
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