豚汁は、具だくさんで体によさそう。でも、これ1品でおかずになるのかどうか、迷うことはないでしょうか。
先に答えを書いておきます。豚肉を1人分30〜40グラム入れれば、豚汁はメインのおかず1つ分になります。野菜は、70グラム入れるごとに副菜1つ分。
この記事で分かることを、先に4つ書きます。
- 豚肉30〜40グラムで、主菜1つ分（国の基準で計算）
- 市販の豚汁は、そのままではたんぱく質が少ないことがある
- 野菜70グラムで副菜1つ分。具は、決まったものでなくていい
- 「疲労回復」「免疫」を豚汁で確かめた研究は、今回は見つからなかった
豚汁はメインのおかずになる？国の基準で確かめる
私は、豚汁をメインのおかずとして位置づけて食べるようにしています。具だくさんにして食べることで、なんとなく健康的だと思っています。
この感覚が合っているのかを、国の資料で確かめます。
国の「食事バランスガイド」（文献1）は、メインのおかず（主菜）を、肉・魚・卵・大豆製品などを主な材料とする料理としています。数え方は、主な材料からとれるたんぱく質が約6グラムで「1つ」。
では、豚汁の材料で6グラムになるのは、どのくらいの量でしょうか。国の食品成分表（文献2）の値から計算しました。
| 材料（生） | たんぱく質（100グラムあたり） | 6グラムになる量 |
|---|---|---|
| 豚もも肉（脂身つき） | 20.5 g | 約29 g |
| 豚かた肉（脂身つき） | 18.5 g | 約32 g |
| 豚ばら肉（脂身つき） | 14.4 g | 約42 g |
| 油揚げ | 23.4 g | 約26 g |
| 木綿豆腐 | 7.0 g | 約86 g |
豚肉なら、1人分30〜40グラムで主菜1つ分です。ばら肉は、もも肉よりたんぱく質が少ないので、多めに要ります。油揚げと豆腐も、主菜の材料に数えられます。
- 1人分の豚肉は、30〜40グラムが目安です。4人分なら120〜160グラム
- 肉が少ない日は、油揚げや豆腐を足してください。どちらも主菜の材料です
市販の豚汁は、たんぱく質が少ないことがある
食品成分表には、「とん汁」という項目があります（文献2）。工場で作られて、広く売られている製品の値です。100グラムあたりの数字は、次のとおりでした。
- エネルギー：26キロカロリー
- たんぱく質：1.3グラム
- 食物繊維：0.5グラム
- 食塩相当量：0.6グラム
仮に200グラム食べたとして計算すると、たんぱく質は2.6グラム。主菜1つ分（約6グラム）の半分に届きません。しかもこの数字には、味噌や野菜のたんぱく質も含まれています。
この値は、3種類の製品の材料の割合から計算された推計値です。豚肉がどのくらい入っているかは、公表されていません。製品によって中身は違うので、すべての市販品が少ないとまでは言えない点に注意してください。
- レトルトやカップの豚汁は、「たんぱく質」の表示を見てください。6グラムが、主菜1つ分の目安です
- 足りないときは、豆腐や油揚げを足すと近づきます
具だくさんにすると、副菜はいくつ分になるか
食事バランスガイド（文献1）では、野菜・いも・きのこ・海藻などを主な材料とする料理を「副菜」としています。数え方は、材料の重さ約70グラムで「1つ」。
具は、特に決めていません。そのときに冷蔵庫にあるものを入れています。おいしいと思うのは、こんにゃく、大根、里芋、油揚げあたりでしょうか。
決まった具でなくて構いません。野菜やいもを合わせて70グラム入れれば、副菜1つ分になります。70グラムあたりの食物繊維とカリウムを、成分表（文献2）の値から計算しました。
| 材料（生・70グラムあたり） | 食物繊維 | カリウム |
|---|---|---|
| ごぼう | 4.0 g | 224 mg |
| にんじん | 2.0 g | 210 mg |
| さといも | 1.6 g | 448 mg |
| 板こんにゃく | 1.5 g | 23 mg |
| だいこん | 0.9 g | 161 mg |
食物繊維がいちばん多いのは、ごぼうでした。国の食事摂取基準（文献3）では、食物繊維の1日の目標量は、50〜64歳の女性で18グラム以上、男性で22グラム以上。ごぼう70グラムで、女性の目標量の約2割にあたります。
油揚げは大豆製品なので、副菜ではなく主菜の側に入ります。先ほどの表のとおり、26グラムほどで主菜1つ分です。
- 野菜といもを合わせて70グラムで、副菜1つ分。140グラム入れれば2つ分です
- 種類は、冷蔵庫にあるもので構いません。食物繊維を増やしたいときは、ごぼうを足してください
豚汁の塩分は、味噌汁と同じように考える
成分表の「とん汁」の食塩相当量は、100グラムあたり0.6グラムでした（文献2）。豚汁に使う味噌は、淡色辛みその場合、100グラムあたり12.4グラムの食塩を含みます。
国の食事摂取基準（文献3）では、1日の食塩の目標量を、男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満としています。高血圧や慢性腎臓病の重症化を防ぐための量は、男女とも6.0グラム未満です。
手作りの豚汁1杯の塩分は、味噌の量と1杯の量で変わります。そのため、この記事では1杯あたりの数字は出していません。味噌汁の杯数と塩分については、別の記事にまとめました。
- 市販の豚汁は、「食塩相当量」の表示も見てください
- 豚汁の塩分も、ほかの食事と合わせた1日の合計で考えてください
「疲労回復」「免疫」は言えるのか
豚汁は、「疲れが取れる」「免疫が上がる」と紹介されることがあります。
成分表で言えるのは、豚肉にビタミンB1が含まれている、というところまで。豚もも肉は100グラムあたり0.90ミリグラム、ばら肉は0.51ミリグラムでした（文献2、生の値）。
一方、豚汁を食べた人で、疲れや免疫の変化を確かめた研究は、今回の検索では見つかりませんでした。ビタミンのサプリメントの試験や、動物を使った実験の結果を、そのまま豚汁の効果とは言えません。
- 豚汁は「効能」で選ぶより、主菜と副菜が1杯でそろう料理として使ってください
- 疲れが長く続くときは、食事だけで何とかしようとせず、医療機関に相談してください
医療に関する注意
この記事は、国の資料をもとにした一般的な情報です。診断や治療を目的としたものではありません。
- 高血圧や慢性腎臓病で塩分を制限されている方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください
- カリウムを制限されている方は、いも類の量に注意してください。さといもは70グラムあたり448ミリグラムのカリウムを含みます（文献2をもとに計算）
- この記事の数字は、生の材料の値から計算したものです。調理のしかたや材料によって、実際の量は変わります
まとめ
豚汁は、メインのおかずになるのか。
国の基準で数えると、豚肉を1人分30〜40グラム入れれば主菜1つ分、野菜を70グラム入れるごとに副菜1つ分です。具だくさんの豚汁は、1杯で主菜と副菜を兼ねられます。
具は、決まったものでなくて構いません。冷蔵庫にあるものに、肉か油揚げを足す。それが、この記事の答えです。
あわせて読みたい
塩分が気になった方へ。味噌汁の杯数と塩分を、研究から確かめました。
味噌汁は1日何杯まで？1杯なら差がなかった研究を保健学博士が解説
具の選び方を知りたい方へ。目的別にまとめた記事です。
味噌汁の具材10選｜健康効果を学術論文から解説【目的別まとめ】
【使用文献】
- 農林水産省. 「食事バランスガイド」の適量と料理区分. https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html（2026年10月11日閲覧）
- 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）. https://fooddb.mext.go.jp/（2026年10月11日閲覧）
- 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html（2026年10月11日閲覧）
※本記事は健康情報の提供を目的としており、診断・治療・医療行為を推奨するものではありません。症状や体調についての具体的なご相談は、医師または薬剤師にご確認ください。
コメント